¿Tienes kettlebells en casa y no sabes como sacarlas a bailar? En este primer artículo de agosto te proponemos 4 ejercicios con kettlebells para que no las dejes en el desván sin utilidad y las mueves como se merecen. Es uno de los artículos de gimnasio que deberíamos tener en casa para disponer de ellas y así, trabajar brazos, espalda, pecho y hombros, aunque fueran de bajo peso con las repeticiones adecuadas que te podrían aconsejar un personal trainer online.
Empezamos con los ejercicios físicos con kettlebells:
Sentadilla con kettlebell
El primer ejercicio con las kettlebells es la famosa sentadilla de siempre, pero añadiendo peso con una kettlebell. ¿Como se hace? Debes agarrar bien la pesa rusa por los laterales con las dos manos y tan sencillo como abrir un poco las piernas y empezar a realizar la sentadilla. Acompáñate de la kettlebell para bajar y subir con ella. Mientras estás bajando para colocarte en una posición de 90 grados, debes mantener los codos por delante a la altura de las rodillas aproximadamente.
Clean & Press con kettlebell
Este segundo ejercicio también se realiza mediante una pesa rusa y tienes que hacer lo siguiente: Empieza con la pesa en el suelo colocándote frente a ella, separa los pies un poco más del ancho de tus caderas y con la espalda recta, agáchate y agarra con seguridad la pesa rusa. La otra mano nos sirve de apoyo para mantener el equilibrio. Levanta la pesa mediante un movimiento explosivo estirando el brazo al máximo y recuerda mantener la posición unos segundos antes de realizar la siguiente repetición. Ten cuidado al levantar de forma explosiva la pesa para evitar lesiones en los brazos.
Peso Muerto con Kettlebells
El tercer ejercicio es muy parecido a las sentadillas y también se realiza con una sola kettlebell o pesa rusa. Se trata del peso muerto con kettlebells. Empezamos sujetando con las 2 manos la kettlebell, en posición de sentadillas y las rodillas flexionadas. La forma en la que debemos estar es con la espalda recta y los abdominales contraídos y empujando las caderas seguido de la contracción de los glúteos. Las repeticiones se realizan bajando la pesa rusa hasta el suelo y volviendo a subir. Con este ejercicio trabajarás las abdominales, los glúteos y los isquiotibiales, cuádriceps, trapecio, entre otros. La verdad es que es un ejercicio muy completo si deseas trabajar casi todo tu cuerpo.
AUMENTA MÚSCULO Y PIERDE
GRASA CON LAS KETTLEBELLS
Balanceos con Kettlebells o Kettlebell swing
Llegamos al último ejercicio. Siguiendo con las kettlebells, podemos hacer balanceos o lo que viene a ser el kettlebell swing. Te cuento como hacerlo:
Empezamos separando los pies un poco más del ancho de las caderas y poner la punta de los pies hacia fuera. Ahora sujetamos la pesa rusa con las 2 manos y mantenemos una ligera flexión de rodillas para empujar la cadera hacia atrás. El movimiento que se debe ejecutar es el de cadera haciendo fuerza con los brazos, pero sin estar rígidos. Pasa la pesa rusa bajo las piernas y con un o de caderas, coloca la pesa a la altura de los ojos y siempre mantén los brazos rectos. Por último, debes dejar que la misma inercia te ayude a realizar las repeticiones.
Te dejo también otros ejercicios con kettlebells que puedes buscar en YouTube o preguntarme cómo hacerlos para que te pueda orientar en cada ejercicio.
- Levantamiento turco
- Twist o giro
- Zancada
- Press militar con kettlebell
Si vas a comprar unas kettlebells asegúrate que son para trabajar la musculación que, en caso de ser mujer, puedes empezar a trabajar a partir de los 8 kg o 12 kg si eres hombre. Asegúrate por otro lado, tu estado físico y si estás en forma o no para afrontar el reto de trabajar con kettlebells tu cuerpo.
Otro de los objetivos de trabajar ejercicios con kettlebells es el de perder grasa. Evidentemente se trata de una orientación, tanto los pesos como la distinción entre hombres y mujeres no es rígida, ya que todo dependerá de tu estado de forma sea hombre o mujer.
Y aquí terminamos los 4 ejercicios con kettlebells y algunos consejos sobre la adquisición de estas pesas rusas en caso de querer hacer rutinas de ejercicios con ellas. Te sugiero que si tienes alguna duda o pregunta, antes de comprar o empezar alguno de estos ejercicios, preguntes a tu entrenador personal online e incluso, te puedes poner en contacto conmigo para que te ayude a resolver tus cuestiones.
