5 ejercicios para fortalecer las piernas

5 ejercicios para fortalecer las piernas

5 ejercicios para fortalecer las piernas

Estamos terminando semana y por eso, queremos ofreceros algunos ejercicios para hacer en casa este fin de semana. Unos ejercicios para trabajar el tren inferior con el objetivo de ayudaros a fortalecer las piernas y todos sus grupos musculares. Como personal trainer online, quiero plantearos un artículo cargado con 5 ejercicios para fortalecer las piernas que se pueden realizar tanto en casa durante el periodo de confinamiento como en el gimnasio y fuera de casa.

Ejercicios para potenciar los músculos de las piernas

Creo que muchos de vosotr@s ya conocéis estos ejercicios para fortalecer las piernas, pero como siempre aconsejo, es bueno fijar una buena posición para no lesionarse otro grupo muscular o parte de tu cuerpo, como viene a ser la espalda o tener tirones en las piernas por haber realizado mal el ejercicio. Así que, si estás dispuest@, empezamos con los ejercicios de piernas que te irá bien trabajar durante esta fase del confinamiento al que una gran mayoría seguimos sometidos.

  • El primer ejercicio son las zancadas alternando piernas y para saber cómo hacerlo, debes empezar así: empieza con la posición de cuclillas y con las manos en la cadera como si estuvieras sujetándola. El movimiento empieza cuando adelantas una pierna y la otra alternándolas hacia adelante. Cuando hagas el movimiento de levantar la pierna hacia adelante, ten en cuenta que ésta no debe superar los 90 grados de ángulo.
  • Las sentadillas son el segundo ejercicio para realizar y es muy fácil, pero ten cuidado con las subidas y bajadas ya que puedes lesionarte muy fácilmente la espalda. Este ejercicio se hace poniéndote de pie separando las piernas en paralelo con los hombros. Tu cabeza debe estar mirando al frente y aquí empiezas a flexionar las piernas bajando los glúteos hasta llegar casi al suelo y terminas levantando todo tu cuerpo otra vez. Para realizar correctamente el ejercicio debes mantener la espalda recta ya que si la avanzas no ejecutarás bien el movimiento y en consecuencia no servirá de nada el ejercicio. Para saber si has realizado bien el movimiento, deberás notar como la fuerza se concentra en los glúteos y en el cuádriceps.

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  • Unos terceros ejercicios para trabajar en casa son las sentadillas sumo y se ejecutan con abrir las piernas y poner los pies apuntando hacia el frente como en el ejercicio de sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo. Aquí trabajaremos principalmente los cuádriceps pero también los glúteos, los abdominales y la espalda, así que empieza estos ejercicios para potenciar los músculos de las piernas.
  • Otro ejercicio es el puente que también he trabajado en los directos yanes de una forma muy aleatoria para ejercitar glúteos y piernas a la vez. Para realizar el puente debes tumbarte en el suelo boca arriba flexionando piernas. Después empieza a levantar la cadera y aguanta estátic@ entre unos 15 y 20 segundos repitiendo el ejercicio unas 10 veces. Puedes hacer unas 3 series de 10 repeticiones para sacar provecho del ejercicio.
  • El último ejercicio que te propongo es trabajar los Gemelos utilizando un escalón y te explico cómo puedes hacerlo. Ve a un escalón para situarte de puntitas con los pies y empieza a subir y bajar lentamente hasta que vuelvas a quedarte con los pies por debajo del escalón. Posiblemente empieces a notar como quema un poco al inicio de la segunda serie, por eso te planteo hacer 4 series de 10 repeticiones del movimiento de gemelos.

Para terminar, creo que llevando a cabo estos ejercicios un par de veces a la semana es suficiente para fortalecer los músculos de las piernas y además, como entrenador personal, también te recomiendo que lo combines con algún ejercicio de cardio para coger más fondo.  Y recuerda, si tienes alguna duda sobre la realización de los ejercicios, puedes ponerte en contacto conmigo y solucionar conjuntamente los problemas que tengas.

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.

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