¿Sientes dolores en la espalda después de hacer tu entreno diario en casa? ¿O quieres mejorar la flexibilidad de tu espalda? En este artículo te presentamos los 5 ejercicios para mejorar espalda parte lumbar. De hecho, muchos profesionales recomiendan trabajar los ejercicios para espalda mediante abdominales pero realizadas de forma correcta y hoy te explicamos cómo hacerlo. Evidentemente, cuando tenemos dolores lumbares nunca se deben realizar ejercicios tales como los de peso libre y hacer abdominales ya que dañamos la columna.
Ejercicios para relajar espalda en lumbares
Los ejercicios de abdominales se deben realizar isométricamente, poniendo el cuerpo en forma de V con una tensión constante y duradera en el tiempo con poco recorrido. De esta manera, conseguiremos evitar una actividad excesiva del músculo psoas y del resto de flexores coxofemorales y así, desestresar las articulaciones lumbares.
Primer ejercicio: Flexibilizar la pelvis
Inicia el ejercicio poniendo los pies en paralelo y usa una pelota hinchable debajo del sacro para realizar los movimientos con la columna. Pivota mediante la pelvis sobre la pelota hacia adelante y atrás como también de un lado a otro.
Segundo ejercicio: Relajación de la columna
Pon las manos y los pies en paralelo apoyados sobre una base que sea estable tipo taburete e incluso una mesa que sea de baja altura. Después empieza a alternar los movimientos manteniendo los pies en el suelo y levantando los talones mientras bajas la cabeza hasta el pecho. Con este ejercicio debes dejar que la espalda tome una forma redondeada. Deja que el relax invada los movimientos.
Tercer ejercicio: Rotación de la columna
Poniéndote de lado, levanta la pierna externa con un ángulo de 90º sobre una esterilla enrollada para realizar el ejercicio de forma suave. Debes hacer rodar la esterilla hacia adelante y atrás mientras rotas la columna. Es muy importante que consigas relajarte para dejar que los ejercicios se hagan bien.
Cuarto ejercicio: Alineación de la columna
Utiliza las manos y los pies para ponerlos en paralelo, después alinea la columna y siente cómo la musculatura de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición. La mejor forma de realizar este ejercicio es mediante una postura donde apoyas las rodillas y los antebrazos.
Quinto ejercicio: Estiramiento de relajación
Este ejercicio se puede realizar de varias formas, pero como profesional de entrenamiento personal online, te recomiendo hacerlo de la siguiente manera: Mediante la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha, debes dejar caer tu peso hacia el lado izquierdo. Los micromovimientos que debes realizar deben ir coordinados con la respiración y evidentemente, sentir como estiras bien la espalda. Una vez hechas las repeticiones, debes girarte y hacerlo hacia el otro lado terminando con las manos paralelas.
Para terminar, explicar estos ejercicios así puede parecer que sean complicado pero sino, te animo a que busques cómo hacerlos en YouTube. Aun así, si durante la realización de los ejercicios de espalda para fortalecer las lumbares surgen dudas o molestias, podéis contactarme para poner solución a todo. Como personal trainer online, recordad que también podéis dejar comentarios en los artículos para comentar alguno de los ejercicios o todas aquellas preguntas que vayan surgiendo con la lectura.
