Cómo fortalecer la espalda

como fortalecer la espalda

Cómo fortalecer la espalda

Llevas días con pequeñas molestias en la espalda o en tu rutina de ejercicios que hiciste ayer en el gimnasio te pasaste. Es posible que arrastremos molestias después de las sesiones de entreno en casa o en el club al que acudimos para ponernos en forma. No te preocupes porque si sólo es esto, tienes solución. Si ves que las molestias pasan a causar un dolor más alto, es mejor que vayas a ver un especialista o un profesional de la medicina para que pueda ayudarte.

Si tu caso es el primero de los que comentamos, si tienes pequeñas molestias, en este artículo te diremos como solucionarlo y, es más, saber cómo fortalecer la espalda con los ejercicios que te recomendamos a continuación.

Realmente, cuando hacemos ejercicio nos pensamos que con dos o tres sesiones ponemos en forma todo el cuerpo pero no es así. Debes trabajar ejercicios que están fuera de tu rutina para fortalecer las zonas que habitualmente no trabajas y que también es necesario trabajar. Una de las zonas que no trabajamos tanto es la zona de las lumbares y la espalda. Piensa que la espalda debe mantenerse recta para que soporte todo nuestro cuerpo. Además, la espalda y lumbares se pueden trabajar sin la necesidad de utilizar material de peso. Podemos hacerlo mediante nuestro peso y con las articulaciones superiores e inferiores.

Rutina de ejercicios para fortalecer la zona de la espalda

  1. El primer ejercicio para fortalecer la espalda es el de tumbarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Ahora debes inspirar de manera profunda por la nariz y sacar el aire lentamente por la boca. Mientras, intenta mantener el abdomen inflado.
  2. El siguiente ejercicio para fortalecer la espalda pasa por mantener la misma posición que en el ejercicio anterior pero debes estirar las piernas y acto seguido elevarlas de forma alterna. Respira bien y haz el movimiento correctamente.
  3. El tercer ejercicio empieza tumbados en el suelo sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho pero sin alcanzar ninguna molestia. Una vez cogida la postura, empezamos estirando una pierna y luego la volvemos a la posición inicial. Es importante que este ejercicio lo hagas primero con una pierna y luego la otra.  
  4. Seguimos con el cuarto ejercicio en el que nos colocaremos en posición fetal. Llevaremos el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho para dejar la rodilla caída en el suelo. Después, estiraremos la pierna hacia arriba hasta llegar a extender la rodilla de forma completa. En este ejercicio, se recomienda hacer el movimiento unas tres veces y finalizar con el mismo ejercicio pero con la otra pierna.
  5. El último de los ejercicios de como fortalecer la espalda lo iniciamos colocados boca abajo encima de una almohada que pondremos a la altura del abdomen. Aquí empieza la inspiración profunda mientras expulsamos el aire de manera lenta. De esta forma, contraemos el abdomen y las nalgas.

Podríamos hacer otros ejercicios que tu personal trainer te ha recomendado pero estos cinco ejercicios son básicos para fortalecer la espalda y parte de las lumbares. Puedes realizar esta rutina unas tres veces a la semana para que tu espalda note el trabajo pero siempre deben hacerse suavemente y sin prisas. Además, suma unas 10 repeticiones por cada ejercicio para fortalecer las zonas en las que centras el trabajo. Piensa en detener el ejercicio que estés haciendo si nota so sufres dolor en alguna de las zonas que estás trabajando. No es bueno trabajar los ejercicios si tienes dolor o entumecimiento en las piernas, por ejemplo.

Evita lesiones con las posturas de la espalda

Cuando hagas ejercicios de espalda o lumbares, debes tener en cuenta la intensidad y frecuencia de los mismos. Como entrenador personal, no necesita ninguna condición física especial pero debes tener cuidado cuando ejecutes los movimientos propuestos. Si realmente es tu primera vez, es mejor empezar con ejercicios más suaves y periódicos para que, poco a poco, puedas ir ejecutando ejercicios más complejos para fortalecer la zona en cuestión.

Otros de los factores que debes conocer cuando realices ejercicios de espalda, es que debes hacerlo manteniendo la postura adecuada y correcta para evitar daños o lesiones musculares para no exponer tu cuerpo a condiciones que no puede hacer.

Finalmente, si crees que debes preguntar antes de empezar esta rutina de ejercicios de espalda a un profesional, no dudes en hacerlo porque preguntar antes es mejor que tirar sin saber nada. Si tienes preguntes o dudas, puedes contratar un entrenador personal para que te ayude con tu condición física y así, evitar problemas.

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.