Ejercicios de core en casa

ejercicios de core en casa

Ejercicios de core en casa

¿Estás preparad@ para empezar la semana a tope? Si la respuesta es sí, podrás realizar la rutina de ejercicios para fortalecer el core. Muchos pensamos que el trabajo de core es el abdominal, pero en realidad el core se refiere al trabajo de los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

Por normal general, el core es el centro de gravedad del cuerpo así que, si tenemos una musculatura fuerte, esto facilitará los movimientos funcionales que realizamos durante el día a día. Como entrenado personal online, recomiendo que siempre que hagas ejercicios destinados a cualquier parte del cuerpo, trabajas el core. Te ayudará a reforzar todo el cuerpo mientras estás trabajando, cocinando o coges la bicicleta para ir a dar una vuelta.

Como fortalecer el core en tu rutina de ejercicios en casa

  • El primer ejercicio que te propongo es la plancha. La plancha es uno de los ejercicios que mejor eficiencia reportarán a tu cuerpo para maximizar la activación abdominal y el cuadro lumbar. De esta manera, conseguiremos reducir la carga sobre a espina dorsal. Si has empezado hace poco o eres principiante en la realización de ejercicios en casa, debes saber que no debes forzar tu cuerpo. Debes ir poco a poco cuando realices el plan de entrenamiento. En cuanto a las planchas, un tiempo óptimo son entre 20 y 30 segundos. Repítelo 3 o 4 veces. La plancha pide control y fuerza, pero si lo haces a menudo, verás como aumenta tu fortaleza corporal.
  • El siguiente ejercicio que recomiendo es el puente, o en su término en inglés, llamado bridge. Es uno de los ejercicios principales para fortalecer los glúteos. Técnicamente, es un movimiento que trabaja los glúteos, pero si se hace correctamente con las caderas contraídas, involucrarás los abdominales. Aquí tendrás un ejercicio muy completo para fortalecer el core.
  • El tercer ejercicio son un tipo de abdominales llamadas V-UPS. Se realizan mediante estirando el cuerpo en el suelo bocarriba. El movimiento que debes hacer es mantener las piernas rectas mientras las levantas y simultáneamente, levanta la parte superior del cuerpo del suelo Aprieta loas abdominales mientras haces el ejercicio. El objetivo es formar una V con tu cuerpo, levantando las piernas rectas con todo el tronco superior incluyendo los brazos. Además, debes alcanzar los dedos de tus pies con las manos si quieres hacer bien el ejercicio. Después baja lentamente para volver a la posición inicial. Aquí, repite el ejercicio unas 10 veces. Haz 3 series para conseguir fortalecer el core en casa.
ejercicios de core en casa
Muestra del ejercicio V-UPS.
  • El penútimo ejercicio son las tablas con golpes en los hombros o también conocido como los PLANK SHOULDER TAPS. Es una variación de la plancha, pero con una complicación más. Es una versión que te ayudará a mejorar el equilibrio y el control de tu core. La tabla con golpecitos en los hombros ayuda a fortalecer el tronco, los glúteos, los brazos y los hombros. Este ejercicio ayuda a reducir el dolor lumbar, mejora su postura y tensa la sección media.

A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio que debes hacer en tu tabla de entrenamiento semanal. Debes ponerte en posición plancha ajustando ligeramente los pies para que queden más separados que el ancho de los hombros. Toca el hombro izquierdo con la mano derecha y luego lo contrario. Repite el ejercicio unas 1 veces y hazlo 3 durante 3 o 4 series. Y si quieres ir un poco más lejos y potenciar aún más el core, mientras llevas la mano al hombro, levanta la pierna contraria a la vez. Pero de momento, empieza con sólo las manos en los hombros.

  • Para finalizar, tenemos el quinto ejercicio que te propongo como personal trainer. Este ejercicio es el cruce de rodillas con plancha. Prepara para echar todo el aire de los pulmones a medida que llevas la rodilla al codo contrario. Luego, repite con la otra rodilla. El objetivo es llevar las rodillas tan cerca como puedas en los codos cuando lo hagas de forma individual como exige el ejercicio. Debes intentar llegar a la parte exterior de los codos.

Como siempre, te recuerdo que si tienes alguna duda una vez hayas leído el artículo, puedes consultarme. Tanto si quieres realizar alguno de los ejercicios planteados como todos los propuestos aquí para fortalecer el core en casa, puedes escribirme clicando aquí.

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.

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