Ejercicios de gluteos en casa | Dani Yanes - Personal Trainer Online

Ejercicios de glúteos en casa

Ejercicios de glúteos en casa

Muchas veces, recibo preguntas alrededor de como fortalecer mis glúteos, como mejorar los glúteos e incluso, me preguntáis directamente qué ejercicios hacer para trabajar los glúteos. Como entrenador personal, os presentaré 6 ejercicios para fortalecer los glúteos en casa, así que prestad atención. Por otro lado, también puedes encontrar más rutinas de ejercicios en mi Instagram haciendo clic aquí.

Ejercicios para fortalecer los glúteos desde casa

El primer ejercicio para trabajar los glúteos se llama Split alterno y se puede trabajar con mancuernas pero desplazando primero un pie hacia delante, flexiona la rodilla para luego volver al punto inicial. Después haz lo mismo con la otra pierna. Es dar un paso adelante y ahí puedes ayudarte de unas mancuernas, una en cada mano.

En segundo lugar, tenemos el ejercicio llamado Hip Thrust. Este ejercicio para trabajar los glúteos es uno de los que acostumbro a trabajar en los directos del GYM ONLINE. Basa sobre el siguiente orden:

  1. Pon los pies a la anchura de las caderas para alinearte durante el ejercicio con el tobillo, rodilla y cadera.
  2. Apoya la espalda en el banco o si estás en casa, en el sofá mismo haciendo una “bisagra” sobre el apoyo.
  3. Eleva la cadera como si quisieras desalinearla de la columna. No dejes que se eleve el cuerpo desde la espalda.
  4. Debes fijar un punto con tu mirada para seguir bien el ejercicio.
  5. Muy importante que evites la hiperextensión de la columna para no lesionarte.
  6. En el momento de elevar la cadera, debes tener tus tobillos y rodillas en la misma vertical y tus rodillas y caderas en una línea horizontal, siempre formando un ángulo de 90º.
  7. Ahora debes aguantar un minuto como mínimo y mientras, contrae los glúteos.
  8. Vuelve a la posición inicial sin caerte de golpe controlando el movimiento de inicio a fin.

El tercer ejercicio para conseguir esos glúteos perfectos es el golbet squat. Uno de los ejercicios que también trabajo en las sesiones de glúteos y piernas del programa GYM ONLINE. Este ejercicio se trata de posicionar los pies a la anchura de los hombros y coger una kettlebell o una mancuerna con la que te sientes cómoda y empezar con el siguiente movimiento: Haz una sentadilla contrayendo el abdomen y el centro siempre manteniéndote con la espalda recta.

  1. Baja con los glúteos lo máximo posible sin tocar el suelo y vuelve a subir. No subas muy rápido porque si no el ejercicio no sirve de nada.
  2. Mantén las rodillas apuntando hacia afuera con los dedos alineados con ellas.
  3. Para subir debes empujar fuerte los pies contra el suelo y así, regresa a la posición totalmente recta.

EMPIEZA EL GYM ONLINE Y CONSIGUE

LOS GLÚTEOS DESEADOS

Otro cuarto ejercicio es el Split búlgaro que también puedes trabajar con o sin mancuernas. En caso de no tener mancuernas, puedes trabajar el ejercicio de glúteos con dos botellas de agua llenas de arena o agua. Apoya primero un pie en el sofá o banco del gimnasio mientras subes y bajas con el cuerpo totalmente recto y una subida lenta. Al final del artículo de glúteos, podrás ver una de mis rutinas con estos ejercicios para fortalecer los glúteos y así, ver el número de repeticiones y series que debes realizar para conseguir unos glúteos fantásticos.

El penúltimo ejercicio es el peso muerto con mancuernas o botellas, como es el caso del Split búlgaro. Debes trabajar bien el peso muerto para no tener lesiones de espalda ni de gemelos. Se hace siguiendo estos pasos:

  1. Colócate con las piernas un poco separadas de la anchura de los hombros. Colócate en pie con las Debes situar los pies hacia fuera, pero sin exceso para ganar el equilibrio que necesitas con este ejercicio.
  2. Empieza a flexionar las rodillas y mantén la espalda recta como si quisieras sentarte. Acto seguido, empieza a bajar usando la cadera e intenta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. La parte inferior de las piernas tienen que quedar en vertical y el pie y la zona de las piernas deben formar un ángulo de 90º.
  4. Con la espalda recta, mira hacia adelante siempre y no olvides mantener la cabeza alineada con la espalda.
  5. Para finalizar, debes levantar los hombros y la cadera al mismo tiempo y siempre manteniendo la espalda erguida.

Ahora sí, llegamos al último y sexto ejercicio tal como manda el artículo preparado para conseguir unos glúteos perfectos desde casa y con cualquier programa de entrenamiento totalmente personalizado por tu personal trainer online. Este ejercicio se llama Frog pump. A continuación, explicamos cómo realizar el ejercicio de forma correcta:

  1. Empezamos tumbados en el suelo cara arriba.
  2. Unimos las plantas de los pies y abrir la cadera acercando las rodillas al suelo lo máximo posible.
  3. Elevamos la cadera hacia arriba empujando con los glúteos también hacia arriba.
  4. Bajamos lentamente para evitar lesiones y repetimos el ejercicio tantas veces como nos haya apuntado nuestro entrenador personal.

Hasta aquí estos 6 ejercicios de glúteos para trabajar en casa que os ayudarán a fortalecerlos. Debes trabajar los glúteos correctamente con cada ejercicio con su tiempo y las repeticiones que os exige vuestro plan de entrenamiento. Sólo así, podréis conseguir unos glúteos fantásticos. Y como digo siempre, constancia y voluntad para llegar al objetivo propuesto.  

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.

Leave a Comment

es_ESSpanish