Ejercicios para glúteos firmes

ejercicios para gluteos firmes

Ejercicios para glúteos firmes

Muchas de mis clientas me preguntan sobre cómo fortalecer los glúteos. Eso es un trabajo duro que consiste en realizar unos ejercicios afines al objetivo. Durante estos días, hemos pensado que, como estamos llegando a la Navidad, podíamos proponeros algunos ejercicios para glúteos firmes para que potenciéis la zona y así, gozar de una forma física buena. Con el deseo de mejorar la firmeza de los glúteos, os dejamos una rutina de ejercicios que atacan directamente a la zona y así, cumplir vuestro objetivo y/o sueño.

Como personal trainer, os digo que nos es cuestión de realizar los ejercicios, sino que hay muchas más cosas que ayudan a conseguir vuestros objetivos. Por ejemplo, esta rutina de glúteos que os proponemos, siempre debe ir acompañada de la activación del glúteo, ya que así notareis cómo trabaja el glúteo durante el ejercicio. Y no podemos olvidar que una buena alimentación es y será el mayor aliado a cualquier rutina de ejercicios.

Plan de ejercicios para fortalecer los glúteos

Con este plan de ejercicios que os proponemos antes de navidad, espero que podáis llevar a cabo esta rutina como si fuera un circuito ya que trabajaréis mejor la zona de los glúteos y sus alrededores. Para cada ejercicio, debéis realizar 3 vueltas o 3 series para alcanzar vuestro objetivo.

EJERCICIO 1: Fyre Hydrant 3×15+15

Nos ponemos en cuadripedia, con brazos estirados y con rodillas apoyadas. Levantaremos 15 veces lo que nos permita la pierna, y aguantaremos 15 segundos en posición elevada. Lo haremos con cada una de las piernas en 3 vueltas, con un descanso de 15 segundos entre series.

EJERCICIO 2: Glute bridge isométrico 3×30″

Es posible que ya conozcáis este ejercicio básico de pilates pero añadiremos la parte isométrica para mejorar el trabajo en los glúteos. Para realizar el glute bridge nos tumbaremos al suelo boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Mediante esta posición, toca levantar los glúteos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo apoyados solamente en los pies y las escápulas y terminar formando una línea recta con nuestra espalda. La parte isométrica se hace sosteniendo la elevación de pelvis con glúteos contraídos. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales.

EJERCICIO 3: Abducción rebote pequeño

Para realizar la abducción con rebote pequeño, debemos colocar la banda de resistencia alrededor de tus rodillas y abrir las piernas a lo ancho de tus caderas y baja en sentadilla haciendo dos rebotes y al subir, aprieta bien el glúteo. Una buena sesión de este ejercicio es realizar un mínimo de 3 series o vueltas y entre 12 y 15 repeticiones del ejercicio.

EJERCICIO 4: Sentadilla sumo isométrico

Para realizar este ejercicio isométrico, debemos saber que las sentadillas isométricas son distintas a las sentadillas normales. El concepto de isometría es lo que cambia el ejercicio por completo. Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo recibe tensión sin realizar movimiento, independientemente si se realizan con pesas o sin ellas. Esta sentadilla se hace apoyando tu espalda a la pared estando de pie, abrir las piernas y bajar hasta formar un ángulo de 90º entre tus gemelos y tu glúteo. Un mínimo de 20 segundos para lograr obtener los beneficios deseados es el óptimo para hacer bien el ejercicio. Recuerda que lo importante es no tener prisa.

EJERCICIO 5: Frog Pump

Con los Frog Pump conseguimos una muy buena activación de los glúteos con un movimiento sencillo e incluirlo al final de nuestro entrenamiento es de gran ayuda para conseguir un glúteo firme pero con altas repeticiones. El frog Pump comporta tumbarse en el suelo boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas. Mientras, mantendremos los pies apoyados también en el suelo. A continuación, uniremos los pies y abriremos las caderas acercando las rodillas al suelo. Es importante que los plantas de los pies estén tan cerca de los glúteos como sea posible. De esta manera, debemos mantener una posición cómoda con todo el cuerpo.

EJERCICIO 6: Apertura lateral de piernas

La apertura lateral de piernas o el hecho de abrirse de piernas es otro ejercicio para glúteos firmes. Para trabajar este ejercicio, deberemos estar de pie para que ambas piernas estén bien extendidas. El paso siguiente es colocar una pierna recta con la espalda estirada y manteniendo dicha pierna de apoyo con la rodilla ligeramente semiflexionada. La otra pierna debe estar ligeramente levantada del suelo consiguiéndola levantar tanto como sea posible. El movimiento en alto debe ser de unos 45 grados para hacer bien el ejercicio. Y para finalizar, debemos tener el músculo apretado durante el ejercicio si queremos que tenga efecto.

EJERCICIO 7: Extensión de piernas

La extensión de piernas es otro de los ejercicios que debemos trabajar si buscamos firmeza en los glúteos. Este se realiza mediante una posición boca abajo pero apoyados en los 4 puntos. Manos y rodillas apoyadas en el suelo en el mismo eje que las caderas.

El movimiento que debes hacer es levantar la piernas derecha hacia atrás y estirarla tanto como sea posible apuntando al cielo con el pie. Una vez realizado el levantamiento, debes bajar la rodilla de manera lenta para evitar lesiones y llevarla hacia el pecho. Cuando tu rodilla esté cerca del suelo, vuelve a levantar la pierna de la misma forma hasta completar las repeticiones que tu entrenador personal te ha marcado en su rutina de entrenamiento.

Aquí tienes los 7 ejercicios para glúteos firmes que puedes trabajar en el gimnasio o bien entrenar en casa. Cualquiera de las dos opciones será buena siempre que no tengas prisa y lleves una nutrición equilibrada para tu día a día. Y para finalizar, como decimos siempre, si surgen dudas o preguntas, puedes ponerte en contacto conmigo o con tu personal trainer online para que te ayudemos en todo lo que necesites. Se acercan los días navideños y todos queremos estar en forma para pasar estas fiestas con amigos y familia, así que espero que lo disfrutes mucho y no olvides cuidarte.

Feliz Navidad y próspero año nuevo 2022.

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.