Método TABATA: Qué es y cómo hacerlo en casa [PDF]

Método TABATA: Qué es y cómo hacerlo en casa [PDF]

Seguro que alguna vez has oído hablar del conocidísimo método Tabata y los entrenamientos HIIT. Ya sea porque lo has visto escrito en el tablón de actividades del gimnasio o porque te lo ha comentado alguna amiga, en este artículo te cuento todo lo que debes saber sobre esta modalidad:

Qué es Tabata

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad en el que durante un intervalo de tiempo de entre 4 y 30 minutos se realizan diversas series de ejercicios. Esta rutina la inventó el japonés Izumi Tabata, que introdujo esta técnica en patinadores sobre hielo para mejorar su capacidad aeróbica.

El experimento consistía en realizar un durísimo entrenamiento de bicicleta estática durante periodos de 20 segundos a la máxima capacidad a la que pudieran ir. Tras los 20 primeros segundos, se realizaba un descansode 10 segundos para luego volver al ejercicio otros 20 segundos a alta intensidad, así durante 4 minutos.

Tras 42 días de experimento, Tabata se dio cuenta de que el equipo que se había sometido al entrenamiento había aumentado su capacidad un 14%.

Método Tabata: Ejercicios

Lo que seguramente no sabía Izumi Tabata es que su entrenamiento iba a ponerse de moda llegando a todos los rincones del planeta. De hecho, también se considera una técnica idónea para aquellas personas que no están muy acostumbradas al ejercicio físico y quieren ponerse en forma.

Algunos de los ejercicios más comunes en el entrenamiento Tabata son las sentadillas, las flexiones de brazos, zancadas y las dominadas. Este método es muy utilizado por personas que buscan quemar grasa de forma rápida y ponerse en forma lo más rápido posible a través de rutinas de muy alta intensidad.

Método Tabata para principiantes

Ahora que ya sabes cómo funciona el método Tabata, llega el turno de practicarlo. Esta rutina que te propongo es apta para principiantes en el mundo del deporte, así que ponte la ropa deportiva y ¡comenzamos!

  • Sentadillas: con los brazos extendidos y bajando el cuerpo todo lo posible hasta hacer un ángulo de 90º sin curvar la espalda. (20 seg)
  • Plancha: ponte en posición de plancha, horizontal, tumbada mirando hacia el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo y manteniendo tu espalda totalmente recta. (20 seg)
  • Mountain Climber: comienza en posición de flexión, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Sube tu rodilla izquierda hacia tu pecho y llévala después hasta la posición de inicio. Ahora haz lo mismo con la otra pierna de manera que parezca que estás escalando intercambiando una pierna con la otra. (20 seg.)

Tras cada ejercicio haz un breve descanso de 10 segundos y realiza 4 series de estos 3 ejercicios. En total el entrenamiento tiene que durar 4 minutos, ¡así que no hay excusas de falta de tiempo posibles!

Método Tabata en casa

El método Tabata es perfecto para las personas que carecen de tiempo en el día a día para ir al gimnasio. Una manera de realizar un entrenamiento similar es siguiendo mi método DY12.24 en el que solo necesitas 12 minutos de tu día para ponerte en la mejor forma posible.

No necesitas ningún tipo de material adicional, tan solo motivación y ganas de cambiar de estilo de vida y convertirte en tu mejor versión. ¿Te apuntas?

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.