Plan de ejercicios para glúteos y abdomen

ejercicios de gluteos y abdomen

Plan de ejercicios para glúteos y abdomen

Ejercicios para tonificar los abdominales y los glúteos

En muchas ocasiones, como personal trainer, recibo una serie de consultas referentes al entrenamiento de dos partes en concreto del cuerpo. Como ya os podréis imaginar, me refiero a la zona abdominal y a los glúteos. Preguntas que se repiten una y otra vez en busca de la clave y los pasos para conseguir el objetivo que todos queremos, gozar de una perfecta forma física.

Es por ello, que queremos ayudaros a alcanzar vuestra meta a través de un plan de entrenamiento, formado por un conjunto de ejercicios que, acompañados de una buena dieta saludable como la propuesta en los anteriores artículos del blog, serán la pieza clave para lograr vuestro objetivo.

La rutina de ejercicios en cuestión constará de actividades específicas para cada uno de los músculos, con un nivel de dificultad al alcance de todo el mundo y una duración que podrá modificarse en función del estado físico de una misma.

Plan de ejercicios para glúteos y abdomen

La realización de estos 9 ejercicios que os presentaré a continuación, los puedes realizar en el gym o en casa. Son ejercicios que no os llevarán más de 8 minutos incluyendo los tiempos de descanso. Por esa razón, recomiendo hacer el circuito de 2 a 3 veces para obtener un mayor resultado.

EJERCICIO 1: Encogimientos 30’’

Nos tumbaremos boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas y abrazando las piernas con los brazos. Seguido, extenderemos las piernas a la vez que estiramos los brazos.

EJERCICIO 2: Abdominales Alternos 30’’

Seguiremos tumbados boca arriba en el suelo, con las manos debajo de las lumbares. Alternaremos las piernas arriba y abajo con suficiente amplitud.

EJERCICIO 3: Plancha Rodilla 30’’

Empezamos en posición de plancha frontal, llevando la rodilla derecha al codo derecho y seguidamente la rodilla izquierda al codo izquierdo, alternándolas.

EJERCICIO 4: Abdominales Bicicleta 30’’

Tumbados boca arriba en el suelo, con las manos detrás de la nuca. Alternaremos las piernas, juntamente acompañadas de los codos de manera alterna y realizando una pequeña rotación del tronco.

ejercicios de gluteos y abdomen

EJERCICIO 5: Glute Bridge 1-1 30’’

Tumbados en el suelo, realizaremos una elevación de cadera, pero en este caso solo con una pierna. Luego realizaremos lo mismo con la otra.

EJERCICIO 6: Fire Hidrant Círculos 30’’

Apoyados en cuatro apoyos, realizaremos pequeños círculos hacia delante durante 15’’ y luego hacia detrás 15’’. Una vez finalizado cambiaremos de pierna.

EJERCICIO 7: Hip Thrust 30’’

Tumbados boca arriba y apoyando la parte superior de la espalda en una superficie como podría ser un banco, realizaremos una elevación de cadera y las rodillas siempre harán fuerza hacia el exterior.

EJERCICIO 8: Frog Pump 30’’

Tumbados boca arriba, planta de los pies juntos, rodillas hacia el exterior y realizaremos una extensión de cadera sin que las rodillas se cierren.

EJERCICIO 9: Sentadilla 30’’

Piernas separadas a la altura de los hombros, bajaremos 90º realizando una sentadilla. Activar el glúteo cuando subamos. Realizar el ejercicio lo más rápido posible.

Llegamos al final de ésta efectiva lista de ejercicios específicos para abdomen y glúteo. Recordad que en caso de que os surja alguna duda, no dudéis en poneros en contacto conmigo o con vuestro entrenador personal online, estaremos encantado de ayudaros.

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.