Rutina de ejercicios de glúteos para hacer en casa

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Rutina de ejercicios de glúteos para hacer en casa

Ha empezado el nuevo año y con ello vamos a responderle con una buena rutina de ejercicios de glúteos para hacer en casa. En este primer artículo del año vamos a trabajar un entrenamiento de glúteos para tenerlos perfectos. Con una rutina de ejercicios en casa puedes conseguir el cuerpo que tanto deseas y teniendo en cuenta que en breve empieza la operación biquini, ¿Quién no quiere ponerse a ello? Prepara tu salón de casa para realizar esta base de ejercicios de glúteos perfectos para fortalecerlos como nunca.

Antes de empezar con estos ejercicios, debemos aclarar que la flacidez de los glúteos es un problema estético que pide esfuerzo para realizar bien cada ejercicio y en segundo lugar, necesitas tener constancia para conseguir el resultado que buscas. Dicho esto, vamos a ver los 5 ejercicios de glúteos en casa que puedes hacer mientras volvemos estar en confinamiento estos días.

5 ejercicios para fortalecer los glúteos desde casa

El primer ejercicio es uno de los básicos, es el conocido como la sentadilla que seguro que ya sabes cómo ejecutarlo. Aun así, es fundamental que cuando bajes tu cuerpo, lo hagas bajando con la espalda recta y sacando ligeramente el culo, siempre hacia afuera. Flexiona las caderas y las rodillas hasta llegar a los 90 grados. Así conseguirás notar cómo trabajan los glúteos y los músculos correspondientes. Puedes realizar 3 o 4 series del ejercicio con 8 repeticiones.

El segundo ejercicio es el puente de glúteos que se inicia tumbado en el suelo baca arriba y con las piernas flexionadas y pies apoyados también en el suelo. Con esta posición, debes desplazar la pelvis hacia arriba llevando los glúteos también arriba. El cuerpo debe estar alineado y ahora sube y baja con las repeticiones que tu entrenador personal te ha marcado en la rutina de ejercicios.  

Otro de los ejercicios que puedes realizar es la zancada alterna. Este tercer ejercicio debes ejecutarlo con la espalda recta y llevar la rodilla que bajas hasta el suelo. Si necesitas más tiempo, hazlo con tranquilidad para evitar lesiones. Realiza entre 3 o 4 series con 8 o 10 repeticiones para notar que los glúteos están trabajando bien.

¿Tienes una goma elástica que hace tiempo que no utilizas? El cuarto ejercicio de glúteos es el monster walk con goma elástica que nos ayudará a activar correctamente la musculatura de los glúteos y así a trabajarlos mejor. La clave principal es llegar a crear la tención todo el tiempo con la goma. Para realizarlo de forma correcta, debemos empujar con las piernas hacia fuera para poder mantener la tensión en la goma. Si quieres realizar este ejercicio bajo la supervisión de un entrenador personal, puedes preguntarle cómo hacerlo y sino, te invito a contactar conmigo para que te ayude con el monster walk con goma elástica.

Llegamos al quinto ejercicio de glúteos que seguro que has visto en alguno de mis directos si te has suscrito al GYM ONLINE. Se trata del Fire Hydrant que consiste en oscilaciones laterales con las piernas y te puede ayudar a fortalecer los glúteos y el núcleo del cuerpo. Para su ejecución, debemos colocarnos con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o sobre una toalla o colchoneta. Debes colocar los 4 ejes a la altura de los hombros y después mantener las 2 rodillas en un ángulo de 90 grados. No olvides tener siempre la espalda recta. A partir de ese punto, levanta primero una pierna hacia un lado hasta que quede recte y paralela al suelo. Después alterna el movimiento con la otra pierna y así, con unas 10 repeticiones por pierna.  

Para terminar la rutina de ejercicios de glúteos en casa, lo haremos acompañados de una silla. El sexto ejercicio es el step-up alterno o la subida a la caja. ¿Cómo hacemos este último ejercicio? Iniciamos estando de pie delante de una silla o una caja que resista nuestro peso. Llevamos primero una pierna encima de la silla desplazando todo el cuerpo acompañando la otra pierna que se mantenía en el suelo. Ahora, bajaremos primero con la pierna con la que hemos iniciado el desplazamiento y luego la otra. Repetiremos unas 8 veces el ejercicio y lo haremos mediante 3 o 4 series. En total, debes realizar este ejercicio unas 24 o 32 veces.

Llegando al final de esta pequeña guía de ejercicios de glúteos perfectos, es posible que te preguntes donde puedes encontrar una rutina de glúteos como la que te presento para seguirla sin complicaciones y con ejemplos prácticos. Muy fácil, en mi Instagram (@yanes.fit) podrás disfrutar de rutinas de glúteos, como de abs, de fullbody y muchas más que te ayudarán a conseguir el cuerpo que tanto deseas. Te recuerdo que como personal trainer online, he llevado muchas chicas y chicos que realizando mis rutinas de entrenamiento, han conseguido bajar de peso y tener el cuerpo que tanto deseaban. Así que no lo pienses más y empieza ya con el programa Gym Online de Dani Yanes. Cuidar el cuerpo y la salud esta en tus manos.  

About Author

Dani Yanes

El deporte siempre ha sido una constante en mi vida y hoy en día tengo la suerte de haber convertido mi pasión en mi oficio. Comencé desde muy pequeño en el mundo del deporte y fui nadador y jugador de waterpolo, especialidad en la que competía en la Primera División Nacional. A raíz de estas experiencias decidí convertirme en entrenador personal y aportar mis ganas y energía a cualquiera que necesite un extra de motivación.